Le fer : essentiel pour la femme enceinte

Le fer est, avec le calcium, un élément important de l’alimentation d’une future maman. Nos explications pour mieux comprendre l’intérêt de ce minéral et nos astuces pour bien le consommer.

Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse. C’est un oligoélément indispensable à la bonne santé de la maman et du futur bébé. On distingue le fer héminique, présent exclusivement dans la chair animale et le fer non héminique (ou fer métallique), présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine, animale ou végétale.

Pourquoi le fer est indispensable à une future maman ?

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine. À ce titre, il assure le transport de l’oxygène vers les organes vitaux. Une grossesse induit en effet une augmentation de la masse sanguine qui doit être, elle aussi, oxygénée. On comprend donc aisément que les besoins en fer sont plus importants : 16 mg/j pour les femmes enceintes, contre 11 à 13 mg/j pour la population adulte, selon l’Anses (source 1).

Cet oligoélément est important aussi bien pour la maman que pour la croissance du fœtus. Si vous ne disposez pas d’assez de fer pour votre futur bébé, il puisera ce dont il a besoin dans vos réserves. Résultat : vous risquez d’être anémiée (diminution de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges), pâle, fatiguée, essoufflée.

Savez-vous également qu’un apport correct en fer vous aidera à avoir un sommeil de très bonne qualité et un super moral pendant la grossesse ? Le fer influence en effet la fabrication de la dopamine, un neurotransmetteur, appelée aussi « molécule du plaisir ».

Le fer est-il aussi important pendant l’allaitement ?

Oui. Les bébés, même s’ils ont stocké des réserves de fer avant la naissance, en ont grand besoin, pour leurs premiers mois de vie notamment. Cet oligoélément est très bien transmis et assimilé par le lait maternel.

Les besoins en fer de la femme allaitante s’élèvent également à 16 mg par jour, selon l’Anses (source 1). Une carence en fer chez un nourrisson peut entraîner des troubles du sommeil ou une perte d’appétit.

Quels sont aliments les plus riches en fer ?

Contrairement à une idée reçue qui place l’épinard en tête des aliments contenant le plus de fer, il faut d’abord privilégier la viande rouge (bœuf, cheval, boudin, canard…) et le poisson (sardine, thon, maquereau).

Sachez que les œufs possèdent un fer qui n’est pas bien assimilé par l’organisme. On dit qu’il n’est pas « héminique ». Sinon, vous trouverez le fer dans les fruits de mer, principalement palourdes et huîtres.

Pour rappel, il ne faut pas consommer de viandes, poissons ou crustacés crus pendant la grossesse. Ils sont autorisés à condition d’être bien cuits.

Pensez à saupoudrer vos salades ou vos potages de germe de blé. Utilisez aussi de la levure de bière pour vos pâtes à tarte ou votre pain fait maison.

Quels conseils suivre pour bien assimiler le fer ?

Le fer d’origine animale (hémique) est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. Cependant, le fer non héminique (fruits secs, œufs, chocolat) s’assimile mieux dès lors qu’on y ajoute un aliment riche en vitamine C. Par exemple : après une salade de lentilles, mangez un kiwi en dessert. Ou ajoutez du jus de citron ou du persil dans votre assaisonnement.

Enfin, optez pour la consommation d’un sucre complet de canne, que vous trouverez au rayon diététique, pour adoucir vos boissons chaudes ou vos yaourts.