Ostéoporose : comment la prévenir?

Certaines mesures préventives peuvent être mises en place pour prévenir l’apparition de l’ostéoporose.

L’objectif principal est d’empêcher les fractures. La prévention permet de réduire de moitié le risque de fractures associées à l’ostéoporose.

Il faudrait se préoccuper de prévenir l’ostéoporose et les fractures dès le plus jeune âge. Tel que le mentionne l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), plus tôt on adopte un mode de vie sain, meilleurs seront les gains.

Mesures de dépistage

La majorité des groupes d’experts, y compris Ostéoporose Canada, recommandent aux personnes suivantes de subir une évaluation poussée du risque de fractures par un médecin, tel que mentionné en début de fiche :

• les femmes et les hommes de 65 ans et plus ;
• les femmes ménopausées potentiellement à risque, selon le médecin ;
• les hommes de 50 ans et plus potentiellement à risque, selon le médecin.

Dans certains cas particuliers, par exemple en cas d’arthrite rhumatoïde, un dépistage pourrait être proposé avant la cinquantaine.

Mesures préventives de base

Les 3 mesures suivantes sont les plus importantes. Il est bon, aussi, d’éviter le plus possible les facteurs de risque décrits plus haut.

Faire de l’exercice physique

Les études montrent que l’exercice physique est bon pour les os, tout au long de la vie^4-6. Être actif durant l’enfance et l’adolescence est particulièrement important, car cela permet de se constituer un squelette plus résistant, donc de faire des réserves de masse osseuse qui serviront à l’âge adulte.

Les personnes en forme physiquement développent un meilleur équilibre et une meilleure coordination, ce qui réduit leur risque de chute.

Il est recommandé de pratiquer un minimum de 30 minutes d’activité physique au moins 3 fois par semaine. Ce qui importe le plus n’est pas la durée des séances, mais leur fréquence⁷.

Voici les divers types d’exercices recommandés.

Les exercices des articulations portantes – ou de mise en charge – ont un effet de gravité sur le squelette. Ils forcent le corps à soutenir le poids de l’ensemble de tout le corps. Entrent dans cette catégorie : la course à pied, des sauts, le tennis et les sports d’équipe, tels que le soccer.

Ainsi, les activités au cours desquelles le poids corporel est supporté (vélo, kayak, natation), bien qu’excellentes pour la santé cardiorespiratoire et le maintien de la masse musculaire, n’ont pas d’effet réel sur la masse osseuse.

Les exercices contre résistance consistent à déplacer des objets ou son propre corps de sorte à produire une résistance. Ils s’effectuent avec des poids et haltères ou avec les appareils de musculation qu’on trouve dans les centres de conditionnement physique.

Les exercices visant à améliorer l’équilibre, comme le tai-chi ou un entraînement qui rétablit une posture adéquate durant la marche devrait être considéré afin de prévenir le risque de chute, lorsque nécessaire.

Manger des aliments riches en calcium

Presque toutes les cellules du corps ont besoin de calcium pour bien fonctionner. Avoir une alimentation qui contient suffisamment de calcium permet de combler les besoins du corps sans qu’il ait à puiser dans ses réserves, c’est-à-dire les os.

On peut obtenir un apport suffisant en calcium en mangeant régulièrement des produits laitiers, du saumon (avec les os), de la sardine, des légumes vert foncé (brocoli, etc.), des produits à base de soya (tofu, lait de soya enrichi de calcium). Pour savoir si vous consommez suffisamment de calcium, utilisez notre calculatrice interactive. Pour en savoir plus, consulter notre fiche Calcium.

Avoir un apport suffisant en vitamine D

Cette vitamine est vitale pour la santé des os et des dents. Elle améliore l’absorption du calcium dans l’intestin et participe à la fixation de ce minéral dans les os. Sa forme active est synthétisée dans la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons ultraviolets du soleil.

On trouve peu de vitamine D dans les aliments sous sa forme active, hormis dans les poissons (sardine, maquereau, hareng, saumon, etc.). C’est pourquoi, en Amérique du Nord, le lait et la margarine sont enrichis en vitamine D. Certaines céréales et certaines boissons de riz ou de soya le sont aussi. Consulter la fiche Vitamine D pour en savoir plus.